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关于单双杠中臂屈伸操练动作的注意事项

  臂屈伸这是经典的胸部操练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅佐发力,对胸肌下缘有很好的操练效果。如果你的操练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来训练肱三头肌。

  双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至较低方位时,头部前伸,使胸大肌充沛伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于完全收紧状况,这是训练胸大肌外侧翼及下缘的有效办法。如当屈臂降体至较低方位时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状况。这时训练肱三头肌的另一种办法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

  1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2、上体倾角(旁边面观)的选择:侧重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完结动作。侧重练胸肌则宜前倾。

  3、上臂与躯干的夹角(背面观):侧重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,坚持两臂平行。侧重练胸肌,下放时则可外张。

  4、自助的办法是:体前放一安稳的高凳,在操练中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低操练难度。当一组动作能轻松完结12个以上时,就应负重操练,如将杠铃悬挂于腰部进行操练即为较好的办法。

  5、双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至较低方位整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

  6、操控速度非常关键,不能下降太快。