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关于400米障碍训练的注意事项

      400米障碍训练场由8个障碍物和一条100米跑道构成。障碍物依次为:跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平梯、独木桥、高墙、低桩网。由于要正反各通过一次,因此全程需要通过16次障碍物。那么训练时有哪些注意事项呢?下面可以跟随小编一起来看下。

  速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,选用80%~90%的训练强度,心率到达180~190次/分,一次训练的持续时刻和距离稍长,训练的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次训练。

  开展速度训练

  (1)短阶段训练法:20m一80m的各种反复冲刺跑,跋涉间加快跑等。要求迅速加快,加快到必定距离后利于惯性减速,或保持一段距离的高速度,然后逐渐减速。这种以短促长的训练能更好地进步运动员的速度,重视速度训练是400m成功的关键。

  (2)阻力训练法:如负重的各种阶段跑跳,上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来进步速度,要求选用快节奏与大幅度相结合的手段,避免影响速率与步幅。

  开展速度耐力训练

  (1)长阶段间歇跑:300m一600m,时刻40s一80s,重复3—4次,每次4—6组,间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等要素的改动而改动跑的方式,如固定阶段、速度,逐渐缩短间歇时刻,固定间歇时刻,递增阶段、速度,相对强度控制在85%-90%。

  (2)短阶段间歇跑:80m以下,10s之内,重复4—6次,间歇30s一60s,每次6—8组,强度控制在9o%一95%。

  (4)要求强度的速度耐力跑:如400m 2或许500m 2等。要求强度达90%,或接近全速,间歇lOs或完全恢复(心率10~/10s)。