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单双杠常见的练习方法都有什么?

    无论是小学中学或者是大学,操场上不可缺少的运动器材就是单双杠,那么它的练习方法有哪些呢?下面我们为大家进行介绍。

    单双杠的练习方法介绍:

    一、直臂支撑:两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

    二、挂臂撑:两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

    三、挂臂屈体撑:挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复3~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅佐练习,以增强腹肌力量。

    四、支撑摇晃:先直臂支撑,然后初步摇晃,摇晃时两臂要伸直,以肩为轴,起伏由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过笔直部位后,加速腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿态初步摇晃,做到足部摇晃碰触或高于小球。

    五、挂臂撑摇晃:从挂臂屈体撑初步,然后身体下摆,摆过笔直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。

    六、悬杠屈膝缩腿:两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿极力向上缩起,到最高点时,缩短腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿,直到彻底伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要极力把两膝向上提高。

    七、引体向上:经典的背部练习动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅佐发力。对添加背阔肌的宽度很有协助。如果需求添加负重,可以在练习腰带上悬挂杠铃。

    宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在死后穿插。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。

    使用单双杠进行身体锻炼的方法有很多,大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己锻炼的方法。